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2023年09月20日 刘君君 美体 24176 0

近日,人们普遍面临着失眠和睡眠品质下降的问题。现代生活的快节奏、工作压力和生活作息紊乱都是影响睡眠质量的主要因素。想要改善睡眠,除了改变生活方式以建立健康的生理时钟外,照顾心理健康也至关重要。洁德.吴博士,著有《睡眠, 你好》的作者,也是杜克大学的行为睡眠医学专家,将通过她的新书分享不依赖药物即可拥有良好睡眠的诀窍。以下是她分享的一些精彩内容,帮助你与睡眠建立更好的关系。

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调整生理时钟,改善昼夜节律

古代人类在白天常受阳光照射,而晚上则几乎没有光线,最多只有温暖色调的篝火。这种光线不会刺激视交叉上核。然而,现代生活中,白天通常过于昏暗,而晚上却太明亮,这种光照治疗能够刺激史前脑,改善许多与健康相关的问题,包括疲劳。我们可以利用这种(大致上)免费的资源,采取以下方法:

1. 白天多光照: 尤其是一大早。最理想的情况是多在室外活动。研究表明,人在室外的时间越多,晚上的睡眠质量就越好,也不容易感到疲劳,情绪状态也较好。

2. 晚间保持昏暗: 控制夜间环境的亮度。一些地区的夜晚户外灯光非常明亮,居住在这种地方的人通常睡眠时间较短,质量较差。在能够控制的情况下,可以调暗室内灯光,避免刺眼的光线。

3. 形成昼夜对比: 关键在于白天和夜晚的对比。不必完全停止使用屏幕,只要白天有足够的光照,屏幕光线不会影响夜间新陈代谢或睡眠。

4. 规律作息、进食时间: 每天早上在相同的时间起床,保持规律的进食时间。选定一个合适的时间,每周保持在同一时间起床。不要跳过早餐,午餐,每天晚上都在大致相同的时间吃晚餐。

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培养良好心态,改善夜晚的思绪

失眠患者中最常见的现象就是思绪纷飞,像在夜晚活跃的怪物一样。无法让思绪停止,这似乎是一个共同的愿望。但很抱歉,这本书不会教你怎么把头脑「关机」,因为那是不可能的。同样不可能「清理头脑」。我们无法控制大脑的思绪,但我们可以通过一些方法帮助大脑在夜晚「放手」。

提升睡眠驱力: 保持足够的困意,让大脑充满睡意。

降低制约激发: 减少让大脑认为该忙碌的刺激。

降低其他类型的激发: 降低日间产生的所有刺激,让大脑在夜晚更容易放松。


日间行为如何影响夜晚思绪

睡眠问题通常只关注夜晚,如如何入睡、保持睡眠等。然而,白天发生的事情对失眠问题也起着至关重要的作用,甚至比例超过一半。以下三种日间/晚间的行为会对睡眠造成阻碍,导致夜间失眠:

日间缺乏休息: 没有足够的休息时间,身体和大脑难以放松。

日间缺乏思绪整理的机会: 没有时间整理白天的思绪,导致夜晚思维纷乱。

上床前缺乏转换期: 在睡觉前没有适当的过渡时间,让大脑从清醒状态转向放松状态。

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